Совершенно не важно, сколько вам лет и насколько суставы вас беспокоят. Для того, чтобы в будущем быть гибким и подвижным, достаточно лишь 20 минут в день уделять внимание себе и делать несложную гимнастику. Ну а страдающим на заболевания суставов людям эти упражнения помогут восстановить и улучшить прежнюю физическую форму.

Содержание

• Упражнения для коленных суставов
• Упражнения для тазобедренного суставов
• Упражнения для плечевого сустава
• Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для профилактики болезней коленных суставов

1. Перед тем, как приступить к основной части комплекса упражнений, следует провести легкую пробежку, чтобы подготовить мышцы и суставы организма к нагрузкам. Достаточно будет нескольких минут бега или активной ходьбы.
2. Приседания. Поставьте ноги близко. Приседайте; не отрывайте от пола пятки, не сутультесь. Затем расставьте ноги и повторите комплекс.
3. Отлично укрепляют коленный сустав вращательные движения. Станьте ровно, ноги плотно прижмите друг к другу. Выполняйте вращение исключительно коленями, не двигая остальные части тела, 10 раз. Расставьте ноги. Повторите упражнение в таком положении, вращая колени как в обе стороны с максимальной для вас амплитудой.
4. Станьте на одну ногу, обязательно устойчиво, согните в колене вторую и поднимите параллельно полу. Начинайте вращать ногу, при этом сохраняя неподвижность бедра. Выполните по 10 оборотов каждой ногой в обе стороны. Поменяйте опорную ногу и повторите.
5. Лягте на пол. Поднимите ноги и начинайте сгибать и разгибать колени. Затем делайте наклоны коленями в каждую сторону, сначала вправо, потом влево.
6. Повернитесь на бок. Подтяните колени к груди и очень сильно обхватите руками. Выпрямьтесь.

Упражнения для разрабатывания тазобедренного сустава

1. Прилягте на спину, согните в коленях ноги, пятки поставьте на пол. Разведите колени в стороны и сведите снова. Постепенно увеличивайте темп.
2. Выпрямите ноги. Приподнимите одну ногу над полом и отведите в сторону, а затем верните обратно. Старайтесь не сгибать колени. Затем выполните такие же движения второй ногой.
3. Лежа выпрямите ноги. Приподнимите одну и задержите над полом на несколько секунд. Опустите, отдохните и повторите то же самое другой ногой.
4. Лежа подтяните согнутую ногу к груди, выпрямитесь, повторите второй ногой.
5. Станьте прямо, не сутультесь. Делайте активные махи ногой, двигаясь вперед-назад, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Повторите, выполняя махи в разные стороны.
6. Соедините ноги вместе. Максимально возможно разведите ваши носки в разные стороны, после сведите, не отрывая их от пола.
7. Расставьте ноги в стороны и повторите движения носками.
8. Останьтесь в таком положении и максимально разверните носки. Выполняйте приседания, медленно опуская торс и держа спину ровной.
9. Опуститесь на колени, пятки разведите в стороны и присядьте (5 раз).
10. Ходьба на месте в течение 6 минут: 2 минуты на полную стопу, 2 минуты с опорой на пятки; 2 минуты на носках.

Гимнастика для плечевого сустава

1. Стоя ровно, поднимите руки прямо вверх, начинайте ритмично разводить их назад.
2. Выставьте руки в стороны и начинайте выполнять круговые движения в разные стороны поочередно.
3. Постарайтесь сцепить руки в замок между лопатками. Одна рука заводится за спину сверху, а другая снизу. Поменяйте руки.
4. Станьте прямо и постарайтесь свести плечи с максимальным напряжением, расслабьтесь. Выполните несколько раз.
5. Выполняйте те же движения плечами, только по направлению вверх. Опустите плечи максимально вниз.
6. Разведите ровные руки в стороны. Обнимите себя за плечи, тщательно растягивая плечевой сустав. Верните руки в исходное положение.
7. Вытяните руки ровно перед собой и сцепите их в замок. Разверните ладонями от себя и медленно поднимите вверх, поднимаясь на носки.
8. Сведите руки за спиной и соедините, энергично выполняйте махи вверх, не сгибая локтей.
9. Для разрабатывания плечевых суставов полезны занятия со жгутом или гимнастической палкой. Взяться за палку обеими руками и отвести руки через голову назад, не отрывая рук.
10. Очень полезны классические отжимания. Лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, а ноги – на носки. Поднимайте и опускайте туловище, сгибая только руки.
11. Энергично поднимая руки наверх, делайте глубокий вдох. Плавно и медленно опуская руки –выдох.

Упражнения для локтевых суставов.

1. Вначале станьте прямо, соедините кисти в замок. Приложите его сначала к одному плечу, затем к груди, потом к другому плечу.
2. В том же положении поднимите руки ровно вверх и двигайте, сгибая локти, вверх и вниз.
3. Замок положите на грудь, локти расставьте в стороны. Выпрямляйте руки, одновременно выворачивая ладони от себя.
4. Наклоняйтесь вниз, дотрагиваясь замком поочередно до пола, груди и лба.
5. Выпрямившись, вытяните руки свисать свободно вдоль туловища. Поглаживайте одной рукой другу от кисти до плеча и обратно.
6. В руки возьмите гимнастическую палку. Поднимайте и опускайте руки к груди, сгибая их в локтях, используя различные варианты захвата.
7. Повторите предыдущее упражнение за спиной, двигайте палкой вдоль спины, как будто почесывая.
8. Поворачивайте палку перед собой, имитируя движения гребца.
9. Возьмитесь за самые края палки. Круговыми движениями поднимайте ее через стороны в обоих направлениях.
10. Подойдите вплотную к шведской стенке или обычной стене и упритесь согнутыми руками. Выпрямляйте и сгибайте локти с максимальной амплитудой.
11. Присядьте у шведской стенки, выпрямите руки вверх, возьмитесь за перекладину. Выполняйте приседания, не отрывая рук.
12. Выпрямляйте руки вверх и, максимально вытягиваясь, тянитесь вверх.

Навигация по курсу о суставах

1. Суставы и их основные функции
2. Лечение медицинскими средствами
3. Лечение народными средствами
4. Гимнастика для суставов