Совершенно не важно, сколько вам лет и насколько суставы вас беспокоят. Для того, чтобы в будущем быть гибким и подвижным, достаточно лишь 20 минут в день уделять внимание себе и делать несложную гимнастику. Ну а страдающим на заболевания суставов людям эти упражнения помогут восстановить и улучшить прежнюю физическую форму.
Содержание
- Упражнения для коленных суставов
- Упражнения для тазобедренного суставов
- Упражнения для плечевого сустава
- Упражнения для локтевого сустава
Упражнения для профилактики болезней коленных суставов
- Перед тем, как приступить к основной части комплекса упражнений, следует провести легкую пробежку, чтобы подготовить мышцы и суставы организма к нагрузкам. Достаточно будет нескольких минут бега или активной ходьбы.
- Приседания. Поставьте ноги близко. Приседайте; не отрывайте от пола пятки, не сутультесь. Затем расставьте ноги и повторите комплекс.
- Отлично укрепляют коленный сустав вращательные движения. Станьте ровно, ноги плотно прижмите друг к другу. Выполняйте вращение исключительно коленями, не двигая остальные части тела, 10 раз. Расставьте ноги. Повторите упражнение в таком положении, вращая колени как в обе стороны с максимальной для вас амплитудой.
- Станьте на одну ногу, обязательно устойчиво, согните в колене вторую и поднимите параллельно полу. Начинайте вращать ногу, при этом сохраняя неподвижность бедра. Выполните по 10 оборотов каждой ногой в обе стороны. Поменяйте опорную ногу и повторите.
- Лягте на пол. Поднимите ноги и начинайте сгибать и разгибать колени. Затем делайте наклоны коленями в каждую сторону, сначала вправо, потом влево.
- Повернитесь на бок. Подтяните колени к груди и очень сильно обхватите руками. Выпрямьтесь.
Упражнения для разрабатывания тазобедренного сустава
- Прилягте на спину, согните в коленях ноги, пятки поставьте на пол. Разведите колени в стороны и сведите снова. Постепенно увеличивайте темп.
- Выпрямите ноги. Приподнимите одну ногу над полом и отведите в сторону, а затем верните обратно. Старайтесь не сгибать колени. Затем выполните такие же движения второй ногой.
- Лежа выпрямите ноги. Приподнимите одну и задержите над полом на несколько секунд. Опустите, отдохните и повторите то же самое другой ногой.
- Лежа подтяните согнутую ногу к груди, выпрямитесь, повторите второй ногой.
- Станьте прямо, не сутультесь. Делайте активные махи ногой, двигаясь вперед-назад, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Повторите, выполняя махи в разные стороны.
- Соедините ноги вместе. Максимально возможно разведите ваши носки в разные стороны, после сведите, не отрывая их от пола.
- Расставьте ноги в стороны и повторите движения носками.
- Останьтесь в таком положении и максимально разверните носки. Выполняйте приседания, медленно опуская торс и держа спину ровной.
- Опуститесь на колени, пятки разведите в стороны и присядьте (5 раз).
- Ходьба на месте в течение 6 минут: 2 минуты на полную стопу, 2 минуты с опорой на пятки; 2 минуты на носках.
Гимнастика для плечевого сустава
- Стоя ровно, поднимите руки прямо вверх, начинайте ритмично разводить их назад.
- Выставьте руки в стороны и начинайте выполнять круговые движения в разные стороны поочередно.
- Постарайтесь сцепить руки в замок между лопатками. Одна рука заводится за спину сверху, а другая снизу. Поменяйте руки.
- Станьте прямо и постарайтесь свести плечи с максимальным напряжением, расслабьтесь. Выполните несколько раз.
- Выполняйте те же движения плечами, только по направлению вверх. Опустите плечи максимально вниз.
- Разведите ровные руки в стороны. Обнимите себя за плечи, тщательно растягивая плечевой сустав. Верните руки в исходное положение.
- Вытяните руки ровно перед собой и сцепите их в замок. Разверните ладонями от себя и медленно поднимите вверх, поднимаясь на носки.
- Сведите руки за спиной и соедините, энергично выполняйте махи вверх, не сгибая локтей.
- Для разрабатывания плечевых суставов полезны занятия со жгутом или гимнастической палкой. Взяться за палку обеими руками и отвести руки через голову назад, не отрывая рук.
- Очень полезны классические отжимания. Лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, а ноги – на носки. Поднимайте и опускайте туловище, сгибая только руки.
- Энергично поднимая руки наверх, делайте глубокий вдох. Плавно и медленно опуская руки –выдох.
Упражнения для локтевых суставов.
- Вначале станьте прямо, соедините кисти в замок. Приложите его сначала к одному плечу, затем к груди, потом к другому плечу.
- В том же положении поднимите руки ровно вверх и двигайте, сгибая локти, вверх и вниз.
- Замок положите на грудь, локти расставьте в стороны. Выпрямляйте руки, одновременно выворачивая ладони от себя.
- Наклоняйтесь вниз, дотрагиваясь замком поочередно до пола, груди и лба.
- Выпрямившись, вытяните руки свисать свободно вдоль туловища. Поглаживайте одной рукой другу от кисти до плеча и обратно.
- В руки возьмите гимнастическую палку. Поднимайте и опускайте руки к груди, сгибая их в локтях, используя различные варианты захвата.
- Повторите предыдущее упражнение за спиной, двигайте палкой вдоль спины, как будто почесывая.
- Поворачивайте палку перед собой, имитируя движения гребца.
- Возьмитесь за самые края палки. Круговыми движениями поднимайте ее через стороны в обоих направлениях.
- Подойдите вплотную к шведской стенке или обычной стене и упритесь согнутыми руками. Выпрямляйте и сгибайте локти с максимальной амплитудой.
- Присядьте у шведской стенки, выпрямите руки вверх, возьмитесь за перекладину. Выполняйте приседания, не отрывая рук.
- Выпрямляйте руки вверх и, максимально вытягиваясь, тянитесь вверх.
Навигация по курсу о суставах
- Суставы и их основные функции
- Лечение медицинскими средствами
- Лечение народными средствами
- Гимнастика для суставов